Riktig trening for halvmaraton
Riktig trening for halvmaraton
Vil du gjennomføre din første halvmaraton og lurer på hvordan du skal takle denne store utfordringen? Kanskje du allerede har løpt halvmaraton og ønsker å forbedre tiden din?
Flott – da har vi de rette tipsene for deg!
Halvmaraton og forberedelsene krever et høyt nivå av disiplin, dedikasjon og utholdenhet, men ikke bekymre deg - med riktig strategi og tilnærming kan distanse på nøyaktig 21 095m mestres av alle! Og når du kjenner adrenalinet i starten og euforien når du krysser målstreken, vil hver svettedråpe, innsats og oppofrelse ha vært verdt det!
Tren riktig: Halvmaraton og dets krav
Å forberede seg til en halvmaraton krever ikke bare fysisk form, men også mental styrke og en gjennomtenkt strategi. Den gode nyheten: Utholdenhet forbedres raskt med riktig kombinasjon av trening, regenerering, ernæring og kosttilskudd.
Ønsker du å finne ut mer om det grunnleggende innen fornuftig kondisjonsstrening, kan du lese mer i artikkelen vår om forbedring av utholdenhet.
Du bør vurdere følgende punkter i halvmaratontreningen:
Halvmaraton: distanse og mål
Før du begynner å trene bør du sette deg klare mål for deg selv. Vil du bare fullføre halvmaraton eller kanskje forbedre din personlige rekord? Målene dine påvirker resten av forberedelsene dine, så du bør definere dem så nøyaktig som mulig.
21,1 km representerer en spennende blanding av hastigheten på et 10 km løp og utholdenheten til et maraton og er introduksjonen til langdistanseløp for mange idrettsutøvere. Hvis du allerede har løpt 10 km i et strekk, kan du bruke multiplikatoren 2,22 for å bestemme en grov retningslinje for målet for halvmaratontiden. For eksempel, hvis du trenger 1:00 t for 10 km, vil rundt 2:13 t være et realistisk mål.
Når du forbereder deg til halvmaraton, spesielt for nybegynnere, kan du også justere dette målet avhengig av treningsfremgangen din, og det er derfor det er fornuftig å gjennomføre en 10 km løpetur rundt 6-8 uker før løpet.
For de fleste nybegynnere er en måltid på mellom 2:00 timer og 2:30 timer realistisk, men ambisiøse løpere kan også sikte på 2-timersmerket for sitt første halvmaraton. Men selv om du er en helt fersk løper og bare ønsker å komme i mål – så handler det om din personlige utvikling og dette målet bør også gjenspeiles i treningsplanen.
Forberedelse til halvmaraton
Avhengig av dine mål og kondisjonsnivå, bør du planlegge rundt 10-16 uker med 3-4 økter per uke for forberedelsene dine. Som forklart i vår artikkel om forbedring av utholdenhet, bør løpstreningen på halvmaraton dekke alle områder av utholdenhet. Konkret betyr dette en blanding av lange og lette løp (grunnleggende utholdenhet), tempoløp (terskelområde) og intervaller (anaerob rekkevidde). Sørg for å sakte øke det totale antallet kilometer du løper per uke. En grov guide er rundt 5-10% økning per uke.
Ideelt sett har du allerede løper erfaring; Hvis du har løpt i gjennomsnitt rundt 20 km/uke de siste ukene, har du et solid utgangspunkt. Hvis utholdenhetstrening er helt nytt for deg, anbefaler vi å bygge et grunnlag med vår utholdenhetsplan for nybegynnere før du starter spesifikk halvmaratontrening.
Long Run og Easy Run (grunnområde)
En gang i uken, fullfør en lang løpetur som gradvis øker i lengde. Disse løpeturene hjelper deg med å bygge opp din grunnleggende utholdenhet (aerobic utholdenhet) og også mentalt forberede deg på distansen eller varigheten av innsatsen. Du trenger ikke å løpe konkurransedistansen på trening, det er nok å jobbe seg opp til rundt 16-18 km. Du vil enkelt kunne tilbakelegge de resterende kilometerne på den avgjørende dagen med adrenalinrushet og det stemningen i løpet!
I tillegg bør du integrere minst én ekstra, kortere grunnleggende utholdenhetsenhet som varer i ca. 40-60 minutter (lett løp) i treningsplanen. Disse er mindre stressende og er lettere å gjennomføre i hverdagen. Eksperttips: Gjennomfør de enkle løpeturene på tom mage for å trene fettforbrenningen spesielt effektivt.
Tempo Runs (terskelområde)
Legg til terskeltrening omtrent en gang i uken for å forbedre laktattoleransen og øke løpehastigheten over lengre distanser. Avhengig av lengden, bør disse øktene kjøres litt raskere enn det tiltenkte løpetempoet, men ikke nå hastigheten til dine anaerobe intervaller.
For eksempel, hvis målet ditt er å løpe halvmaraton på under 2 timer (tempo: 5:41 min/km), kan tempoløpet 6-12 km være i området 5:20 - 5:45 min/km .
Vårt tips: Du kan også gjøre fartstreningen som intervall, det er mindre fysisk og psykisk belastende. Dette betyr at du kan samle flere kilometer i løpetempoet uten å øke risikoen for skader eller å brenne ut mentalt. En eksempel økt vil være 10 x 6 minutter i løpetempo med 60-120 sekunder med aktiv restitusjon i sakte tempo.
Intervalltrening (anaerob rekkevidde)
Inkluder intervalltrening i løpetreningen på halvmaraton for å forbedre hastigheten og anaerobe utholdenhet. Avhengig av intervall lengde, grunnfart og kondisjonsnivå løper du ca 20-40 sekunder/km raskere enn i et tempoutholdenhetsløp. Et eksempel kan være 8 x 1 km med en 90 sekunders veldig enkel joggepause.
Piff opp løpeturene dine
Treningsplanen din for halvmaraton bør inkludere disse 4 øktene omtrent hver 7.-10. dag, noe som gir deg rundt 3-4 spesifikke økter per uke. Men du trenger ikke å gjøre hver enhet på samme måte – forberedelsene til halvmaraton kan bli monotont og utmattende, spesielt hvis stresset er for ensidig.
Du kan supplere din grunnleggende utholdenhetstrening med en sykkel, velge interessante ruteprofiler med små stigninger og mange endringer i terrenget eller utfør det som en fartlek (lett løp med hyppige endringer av tempo).
Terskeltrening trenger ikke alltid å kjøres hardnakket i én hastighet; progressive løp forbedrer også dette området: start løst og øk tempoet med rundt 10 sekunder/km hver 1-2 km.
På intervalldagen din kan du innlemme bakkeløp, f.eks 6 x 3 minutter (pause: jogg lett ned bakken), slik at du øker beinstyrken og lungekapasiteten.
Som du ser, er det ulike alternativer og det er lurt å variere løpetreningen til halvmaraton! På denne måten kan du gi en rekke treningsstimuli, forhindre mental utmattelse og minimere risikoen for skader på grunn av altfor monotont stress.
Ernæring og hydrering
Riktig ernæring, hydrering og tilførsel av mikronæringsstoffer spiller en helt avgjørende rolle i forberedelsene til halvmaraton.
Et perfekt skreddersydd supplement kan være en stor fordel her.
Energiforsyning
Pass på at du spiser nok karbohydrater for å fylle opp energilagrene. Riktig påfyll er avgjørende, spesielt før og etter intensiv trening, som intervall- eller tempoøkter. Vi anbefaler havrebar ca 45 minutter før trening samt spesielle karbohydrater rett før og etter trening.
Energibar, Energize Advanced – sportsfood.no
Før harde eller lange økter og spesielt på konkurransedagen, kan en energiforsterker i form av en energibar gi det kicket du trenger for å oppnå full ytelse.
Energibar - Energize bar – sportsfood.no
På dager med spesiell intensiv og lang trening, eller på konkurransedagen, bør du fylle opp lagrene med raskt tilgjengelige karbohydrater, f.eks i form av en energigelé, hvert 20.-40. minutt.
Energi gel, Powergel Original – sportsfood.no
Pass på at du spiser et balansert kosthold. I tillegg til mye frukt og grønt, karbohydrater og proteiner bør også høykvalitetsfett, som peanøtt smør, stå på menyen.
Protein
Protein er viktig for restitusjon og oppbygging av muskler, som utsettes for mye belastning under halvmaratontrening. Sørg derfor for et høyt proteininntak. Sportsfood har produkter som er spesielt utviklet for restitusjon etter utholdenhetstrening. Fullverdige proteiner og raskt tilgjengelig karbohydrater bør derfor alltid være i shaken etter trening.
Restitusjonsdrikke, Recovery Max pulver 1,144kg – sportsfood.no
Hvis du gjør de enkle løpeturene dine om morgenen på tom mage, sørg for at du inntar essensielle aminosyrer på forhånd for å beskytte musklene. Det finnes spesielle egnede produkter for dette.
Aminosyrer, Amino Mega Liquid – sportsfood.no
Hydrering
Dehydrering er en ekte prestasjonsdreper, spesielt i utholdenhetsområdet, så du bør alltid holde kroppen godt hydrert.
Drikk nok vann (ca. 1 liter per time trening) og suppler med elektrolytter for å kompensere for tapet av mineraler som skilles ut ved svette. Spesielt for lange og intensive økter bør du supplere med elektrolytter før, under og etter trening, da vil kroppen absorbere vannet mye bedre og både restitusjon og treningsytelsen blir optimalisert.
Sportsdrikke, 5Electrolytes bruse tabletter 10 stk – sportsfood.no
Regenerering og skadeforebygging
Løpetrening til halvmaraton er en høy og ofte ensidig belastning, spesielt for nybegynnere. Restitusjon og skadeforebygging er like viktig som selve treningen. Sørg for at du forbereder kroppen på stresset før trening med løpende ABC-øvelser, utfall eller dynamiske bevegelighetsflyter og at du holder musklene fleksible og smidige med statisk tøying etter treningen.
Supplerende styrke- og utholdenhetstrening bidrar til å forebygge skader og optimalisere ytelsen. Fokuser på bein-, rygg- og kjerneøvelser som delt knebøy, markløft og plankevariasjoner.
Når du løper, oppstår det høye støtkrefter ved hvert skritt, ikke bare musklene, men også sener, leddbånd og ledd må absorbere flere av kroppsvekten din. Disse passive strukturene tilpasser seg belastningen mye saktere enn musklene, så du bør sørge for at du har tilstrekkelig med hvileperioder, spesielt som nybegynner.
Gjør din regenerering aktiv, lett trening som lett sykling, gåturer eller svømming fremmer blodsirkulasjonen og aktiverer produksjonen av leddvæske.
Se tips noen her: https://www.youtube.com/watch?v=vIZeG7eADV4
Mental forberedelse
I tillegg til den fysiske treningen er også den mentale komponenten avgjørende. Å forberede seg til en halvmaraton er en stor utfordring for både nybegynnere og viderekomne løpere, og du bør være klar over at du vil ha oppturer og nedturer. Ikke la tilbakeslag eller lav motivasjon opprøre deg, men kom heller med strategier på forhånd for hvordan du skal takle utfordringer. Positiv selvsnakk og visualisering kan hjelpe deg å komme deg gjennom vanskelige faser og realisere ditt fulle potensial. Se for deg det øyeblikket du krysser målstreken full av eufori og stolthet – da vil alle strabasene være glemt og alt det harde arbeidet har vært verdt det!
Konklusjon
Å forberede seg til en halvmaraton krever disiplin, engasjement og en klar strategi. Med en gjennomtenkt treningsplan, riktig forhold mellom stress og restitusjon og et balansert kosthold i kombinasjon med utholdenhetstilskudd av høy kvalitet, er du godt posisjonert og vil nå målet ditt!
Stol på planen din og nyt dette eventyret!
