6 ernæringstips - Alle løpere bør kjenne til!

1. Ingen ernæringsforsøk på løpsdagen

Ernæring under stress kan påvirke både vellykket ytelse og en nedgang i ytelse (i verste fall, til og med tap av ytelse). Løpscatering bør derfor definitivt planlegges og testes på forhånd. Det planlagte inntaket av mat og drikke som er tilgjengelig på forfriskningsstedene og som du tar med deg, må testes flere ganger under trening - det er den eneste måten du kan få en følelse av hva, i hvilken mengde og til hvilken tid, kort tid før og under løpet fungerer best. På denne måten kan du unngå ubehagelige overraskelser.

2. Gjøre og ikke gjøre før løpet

Husk at hver idrettsutøver er unik og at det ikke finnes en ernæringsstrategi som passer for alle. Det siste store måltidet bør finne sted 3-4 timer før løpet. Vanskelig fordøyelig mat (spesielt høy i fett og fiber) inntatt de siste timene før løp øker risikoen for ubehag og gastrointestinale problemer. Salami grovt brød, stekte poteter / pommes frites med pølser etc. bør derfor unngås. Omtrent en time før løpet kan det å spise en karbohydratrik matbit som små riskaker, rosinruller, sportsbarer eller geler og litt væske støtte optimal forberedelse.

3. Gi kroppen riktig drivstoff

Karbohydrater er viktige for å oppnå fullt ytelsespotensial under en lang løpshendelse. En vanlig ernæringsfeil under løpet, i tillegg til optimalt væskeinntak, er enten å bomme på timing eller mengde karbohydrater. Hvis du vil utnytte det fulle ytelsespotensialet ditt, må du sørge for at du inntar karbohydrater til rett tid og regelmessig. Den individuelle toleransen og den absolutte intensiteten til treningen, i tillegg til varigheten av treningen, er avgjørende for optimal mengde karbohydrater. For et maratonløp er for eksempel en karbohydratmengde på 30-60g per time ideelt for de fleste av oss. Om modne bananer, riskaker med lite fett, geler, sportsdrikker eller spesielle karbohydratbarer er mer egnet som drivstoffkilde, må avgjøres individuelt avhengig av preferanse og toleranse samt løpeintensitet. Raskere løpere stoler ofte utelukkende på flytende næring som geler og sportsdrikker. For å sette sammen en individuell karbohydratstrategi, bør du vite omtrent hvor mye karbohydrater det er. For eksempel har en middels banan et karbohydrat på rundt 25-30g. En gel per pose vanligvis rundt 20-30g og 500ml isotonisk sportsdrikk rundt 25-30g. Nøyaktig informasjon om karbohydrater finner du i næringstabellene på den respektive produktetiketten på nett ernæringskalkulatorer kan brukes til uemballerte matvarer eller hjemmelaget snacks.

Det viktigste: Test din individuelle karbohydratstrategi flere ganger før konkurransen i treningsøktene - i henhold til mottoet "Tren tarmene som beina."

4. Drikk riktig

Start alltid med en balansert væskebalanse. Under løpet bør du sørge for regelmessig og tilstrekkelig væskeinntak. For mye væske så vel som for lite væske kan ha negativ innvirkning på ytelsen! Det ideelle væskeinntaket på rundt 400-800 ml per time under langvarig trening avhenger av ulike faktorer. Som klima og værforhold, individuell svettetap og treningsintensitet. Spesielle isotoniske karbohydratelektrolyttdrikker kan forbedre vannabsorpsjonen under fysisk aktivitet. Det viktigste: velg den mest passende væskeleverandøren for deg - smakspreferanse og toleranse er avgjørende!

5. Koffein – den populære ytelsesforsterkeren

Koffein regnes som et prestasjonsfremmende stoff i sport. Tretthet og anstrengelse kan oppleves som mindre påtagelig og fokus kan forbedres (3). For eksempel kan en mengde koffein på 3 mg per kilo kroppsvekt, tatt omtrent en time før en utholdenhetstrening, øke utholdenhetsytelsen (4). Effekten av koffein varierer imidlertid mye fra person til person. Hver idrettsutøver må prøve individuelt på trening om, til hvilken tid og i hvilken mengde koffein er nyttig og tålelig.

6. Hvil deg bedre

Etter å ha krysset målstreken, påvirker riktig valg av næringsstoffer regenerering. Karbohydrater er nødvendig for å fylle opp kroppens glykogenlagre (energilagre i lever og muskler). Protein av høy kvalitet er derimot viktig for muskelreparasjon og oppbygging av nytt muskelprotein. Væske og elektrolytter (spesielt natrium) er nødvendig for effektiv hydrering.

Implementering av ernæringsinformasjonen og anbefalingene beskrevet i denne artikkelen er på eget ansvar og kan ikke erstatte personlig og individuell rådgivning. Lege bør alltid konsulteres på forhånd, spesielt for personer under 18 år, med helsemessige begrensninger (spesielt indre plager/sykdommer eller matintoleranse eller allergier), under graviditet eller under amming. Hvis det oppstår symptomer når du implementerer ernæringstiltak, bør du alltid oppsøke lege umiddelbart. Sportsfood AS påtar seg intet ansvar.

Kilder

1. Currell, K. Jeukendrup. A.E. (2008): Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc. 40:275-281
2. Stellingwerff, T., & Cox, G.R. (2014): Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity for varying durations. Appl Physiol Nutr. Metab. 30(9):998-1ß11.
3. Peeling, P. et al (2018). Evidence Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1;28(2):178-187
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance. EFSA Journal, 9(4):2053.